Фитнес-тренер Нина Радзиевская уверена, что фуэте и батман предназначены не только для балерин. Комплекс упражнений на основе классического балета — прекрасная возможность стать “белым лебедем”.
План тренировок
Занимайтесь три раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте в два подхода по 10–15 повторений или пока не устанете.
Когда окрепнете, увеличьте нагрузку, например два подхода по 20–25 повторений или три подхода по 15.
Разогрев
Работают мышцы рук, ног, мыщцы — стабилизаторы тела.
Сядьте на пятки. Упритесь руками в пол на уровне коленей, затем плавно приподнимитесь так, чтобы пола касались только ладони и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем расслабьтесь.
Плие — приседания
Работают все мышцы нижней части тела, а также пресс и спина.
Поставьте ступни в первую позицию: пятки вместе, носки максимально в стороны. Напрягите мышцы пресса и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте и так же поднимайтесь. Затем станьте во вторую позицию — стопы развернуты и на некотором расстоянии друг от друга. Повторите приседания. Следующий этап — поднимитесь на носках, пятки старайтесь держать повыше и больше разводить бедра в стороны. Приседайте в таком положении.
Советы по технике
Спина должна оставаться прямой, живот и ягодицы подтянутыми. Держите плечи расслабленными и развернутыми. Когда работаете с левой ногой, опирайтесь на правую руку, и наоборот. Лучше всего контролировать свои движения с помощью зеркала.
Фуэте — повороты
Работают мышцы ног, живота, спины, а также голеностопные суставы.
Станьте в первую позицию. Правую пятку подтяните до уровня колена левой ноги, правое колено отведите как можно дальше в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Если это дается легко, постарайтесь выпрямлять согнутую ногу и поднимать ее повыше, сохраняя спину прямой.
Батман — махи ногами
Работают мышцы ног, ягодиц, пресса, тренируется вестибулярный аппарат.
Исходное положение — первая позиция. Правую ногу вытяните вперед, касаясь пола кончиками пальцев, плавно переведите ее в сторону, затем назад. Каждое положение фиксируйте на 20 секунд. Снова вытяните ногу вперед и, не сгибая ее в колене, сделайте несколько махов вверх. Повторите махи, отведя ногу в сторону, затем назад.
Тренировку обязательно завершите растяжкой поработавших мышц. Каждое положение удерживайте до 30 секунд…
– Стоя всей ступней на одной ноге, другую положите на опору. Плавно наклонитесь сначала к поднятой ноге, коснитесь рукой ступни и вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же плавный наклон вперед до касания рукой пола, в сторону.
– Сядьте у опоры, левую ногу оставьте согнутой, а правую поднимите на опору, стараясь выпрямить. Задержитесь, чувствуя вытяжение мышц бедра. Повторите для другой ноги.