Комплекс упражнений для пресса

Подтянутый, плоский, с красиво прорисованными мышцами… Такой идеальный живот вы получите к лету, если будете регулярно выполнять комплекс упражнений от Нины Радзиевской.

Велосипед

Косые мышцы пресса, ноги

79dd1b4f757df391ba689e6035f6c87c Сядьте на коврик, положите ладони на затылок, разведите локти в стороны, прямые ноги приподнимите над полом. Поворачивая туловище, поочередно подтягивайте левое колено к правому локтю и правое — к левому. Чем ближе к полу вы будете держать выпрямленную ногу, тем интенсивнее упражнение. Повторите 20 раз.

План тренировки
Вы можете делать все 7 упражнений 2–3 раза в неделю как единый комплекс или включить любые из них в вашу нынешнюю программу тренировок. После 3–4 недель занятий увеличьте количество повторов и измените последовательность упражнений, не давая мышцам к ним привыкнуть. Так вы достигнете эффекта за более короткое время.

 

Диагональные скручивания

Косые мышцы пресса

5b1847dd5d4e416742ff555e88d9de0e Лягте на спину, прижмите поясницу к полу,ec5095240b6849f77497edc4cadc0d23руки заведите за голову, колени согните, стопы поставьте на пол. Правую ногу положите на левое колено и начинайте делать скручивание, на вдохе отрывая спину от пола: левый локоть должен коснуться правого колена. На выдохе медленно опускайтесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.

 

Круговые движения

Живот, руки, мышцы-стабилизаторы тела

f399d7f3374ab9780362fe1fdba5f75d

52a2403733288185645cc08830b5a4dd

Сидя на полу, отклонитесь назад и обопритесь на локти так, чтобы они находились строго под плечевыми суставами. Выпрямленные ноги поднимите вверх под прямым углом к туловищу. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Вдохните. На выдохе ногами нарисуйте в воздухе полный круг, стараясь не касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

Стойка на плечах

Спина, пресс, мышцы-стабилизаторы тела

823be877e09b7f0c2a3c50ee3fb5a9e921668796723f2999409256ebb4c208e8 Лягте на спину, положите руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Согните колени и подтяните их к животу. Оторвите от пола бедра, таз и поясницу. Постепенно выпрямляйте ноги, вытягивая носки вверх. Согнутыми руками поддерживайте спину, локти — на полу. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, после этого согните ноги и поверните корпус влево, затем вправо. Повторите 10–15 раз для каждой стороны.

 

Боковое скручивание

Живот, руки
bafb86bd5589ae3bea86cb5d523dbc065412e7c6a9d4f60a7c46ad3045ad84f6 Лягте на правый бок, ноги выпрямлены, левая рука за головой, на правую обопритесь. Отклоните корпус немного назад. Удерживая ноги сомкнутыми, поднимите их над полом и подтяните к ним левый локоть так, чтобы тело образовало букву V. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз для каждой стороны.

 

Мостик на коленях

Растяжка для мышц пресса

898b63634cc9b3cde48dba975ed8ad3e

Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Плавно отклонитесь назад, стараясь руками коснуться пола. Если с первого раза не получается, сделайте более легкий вариант: задержите руки в воздухе или упритесь ими в пятки. Больше при этом расслабляйте поясницу, чтобы прогнуться. Задержитесь в позиции на 30–40 секунд.

 

Планка

Пресс, мышцы-стабилизаторы тела, спина

4a4ac28080ee2cdc021522a4fee0dcff 977555ffc8ecc18ac7c2c566bfed6456 0e71f439f7a126dbb22bbcd40d97ee4c

Примите положение планки: ноги выпрямлены, ладони под плечами, мышцы пресса и спины напряжены, тело от макушки до пят вытянуто в одну линию. Вдохните. На выдохе, не касаясь пола, поверните корпус сначала вправо, затем влево — это один подход. Сделайте 10–15 подходов.

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных