Спортивная семья: тренировка с подростком

Малыш для мамы — естественный тренажер. А как выстроить фитнес-занятие с подросшим ребенком, покажут Нина и Рома Радзиевские.

План тренировки

Вы можете потратить много времени на объяснение пользы фитнеса, но тренировка вместе с малышом будет эффективнее сотни разговоров. Выбирая упражнения, ориентируйтесь на возраст: младенец будет играть роль утяжелителя и радоваться, что мама качает его на руках, приседая или делая выпады. С дошкольником можно разучить некоторые движения из этого комплекса, а с подростком — все. Осваивайте их постепенно. Объясните ребенку, для чего предназначено каждое упражнение, покажите, как правильно распределять нагрузку, станьте помощницей и образцом. Занимайтесь парным фитнесом три раза в неделю, это укрепит не только ваши мышцы, но и отношения.

Ноги

Станьте на небольшом расстоянии друг от друга, держась за руки, ноги шире плеч. Синхронно присядьте, немного отклоняясь назад, но удерживая спину ровной, и зафиксируйте положение на 5 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно увеличивайте время фиксации.

b1e81376b647da728ff3a41da0a1fbc0

Спина

Лягте на спину и поднимите ноги. Ребенок упирается тазом о ваши стопы и, держась за ваши руки для равновесия, отрывает от пола ноги, выпрямляя спину и фиксируя положение на 3–5 секунд. Если он уже достаточно большой, чтобы выдержать ваш вес, можете поменяться местами.

5ba49c0b0cafe3102bae052b7ac54cbb

Руки

Лягте на спину и поставьте стопы возле таза. Ребенок садится сверху, упираясь руками о ваши колени, вы поддерживаете его ноги. Он сгибает и разгибает руки, отжимаясь от ваших коленей. Другой вариант отжиманий — ребенок упирается руками в пол, вы держите его ноги. Начать можно с 1–2 повторений, увеличивая их количество до 10.

b938752c97ce81b66d7c52ed365043c2

Туловище

Сделайте стойку на руках или на голове, попросив ребенка подстраховать вас, придерживая ноги. Зафиксируйте на 10 секунд. Поменяйтесь местами.

4d7015483c2ee1c1dfb84e0349c8c4b8

Одновременная растяжка

Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги приподнимите, разведите в стороны и соедините стопы. Держась за руки, старайтесь полностью выпрямить ноги и спину. Зафиксируйте на 15 секунд.

bfff8c64e5619b3751c5439131d548a0

Растяжка спины

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите руки и приподнимите верхнюю часть тела. Ребенок берет вас за руки и помогает подняться выше. Зафиксируйте на 15–20 секунд, поменяйтесь.

7ec586c9daeccc1f96d3b4b2c62dc1b7

Пресс

Прижмите к себе ребенка и держите, пока он делает “уголок”, поднимая прямые ноги. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Постепенно увеличивайте время до 10 секунд.

ac6e7f14ea810665d56f98220c75a5cc

Растяжка по очереди

Сядьте на пол и согните ноги, соединив стопы как можно ближе к тазу. Старайтесь положить колени на пол. Попросите ребенка помочь, нажимая на ваши ноги руками или ногами. Задержитесь на 15–20 секунд, поменяйтесь местами.

b0cae4a2f9211e98ecf32cc9a6b868ac

Массаж спины

Сядьте на не очень жесткую поверхность (гимнастический коврик), ребенка прижмите к себе. Согните ноги, сделайте перекат на спину и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

2583b26460800036b86513590e335545