Кардиотренировка с мячом

Хотите быстро сбросить лишние килограммы и вернуть телу тонус? Тогда кардиотренировка с мячом от Нины Радзиевской — для вас. Приступайте!

5fe13b8ba9df5203ebad7123b56aac20

План тренировки

Для максимального эффекта занимайтесь не менее тридцати минут в день. Начинайте с ходьбы на месте в течение пяти минут.Старайтесь шагать ритмично и при этом поднимать колени повыше, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Делайте все упражнения поочередно, без остановок и в быстром темпе.

Разминка

Станьте прямо, возьмите мяч в руки. Поворачивайте корпус вправо-влево сначала стоя на месте, а затем с прыжком. Повторите 30–40 раз на каждую сторону.

Мяч под ногу

Станьте прямо, согните правую ногу, поднимите ее и пронесите мяч под ней. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз. То же самое проделайте с левой ногой.

7fad6840224f424f34dd4b5b4e36e0a3

Выпады

Станьте прямо, возьмите в руки мяч и вытяните их перед собой. Затем плавно левой ногой сделайте выпад вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов для каждой ноги.

bb92508e205d6092225b5246fe62c687

Прыжки

586d655dfb0658d2b5b9da8ceebda32b bddaece3b942edb207d6689def2caf66 Станьте прямо, зажмите мяч между ног, руки положите на талию и подпрыгните 50 раз. Отдохните одну-две минуты, восстановите дыхание. Повторите упражнение еще 20 раз в усложненном варианте: старайтесь в прыжке поднимать пятки к ягодицам.

Пресс

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ладони положите на затылок, мяч зажмите стопами. На вдохе приподнимитесь, сгибая ноги, чтобы ваши коленки и локти встретились. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 15–25 подходов.

25b9b6a0631943cc965c5ef0c2743578

Стойка

Стоя на коленях, обопритесь на одну руку, в другую возьмите мяч. Сделайте боковой мах ногой, стараясь коснуться мяча. Затем согните поднятую ногу, задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Повторите 25–30 раз на каждую сторону.

25b9b6a0631943cc965c5ef0c2743578

Растяжка

9cd25f150458903eed27a91a3fa89a99

Опуститесь на колени и сядьте на пол между пятками, широко разведя ноги. Затем возьмите мяч в руки и высоко поднимите. Отрывая таз от пола, плавно переместите мяч из одной руки в другую. В верхней точке сильно сожмите его ладонями. Вернитесь в исходное положение. Это составит один подход. Повторите 25–35 раз.

Заминка

Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной, ноги выпрямите перед собой, зажав мяч стопами. Оторвите ноги от пола и потянитесь пальцами ног от себя и на себя 5–10 раз, не выпуская мяча. Это составит один подход. Повторите 3 раза.

f9afd313e471d59b6690cd388e3b1901

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных