Интенсивная тренировка без сложных тренажеров и даже не выходя из дома? Это возможно, если взять обычную скакалку и следовать советам фитнес-тренера Нины Радзиевской.
План тренировки
Прыжки со скакалкой — это кардионагрузка, которая укрепляет все тело и помогает похудеть. Для начала выберите скакалку по росту: наступите на середину, ручки должны доставать до плеч. Затем наденьте удобную обувь, лучше легкие кроссовки. И начинайте прыгать, постепенно увеличивая длительность занятия. Десять минут упражнений со скакалкой — отличная утренняя зарядка или разминка в течение дня.
На двух ногах
Невысокие, легкие и пружинистые прыжки на прямых ногах. Приземляйтесь на пальцы, а не на всю стопу. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад. Оптимальное количество повторений — 100 раз.
На одной ноге
Сначала прыгайте на правой ноге, левую согните и поднимите повыше, затем наоборот. Не забывайте пружинить толчковой стопой. По 25 раз для каждой ноги.
Пятки к ягодицам
Высоко подпрыгивайте, стараясь держать спину прямо и каждый раз касаться пятками ягодиц. Повторите 25 раз.
Колени вперед
Подпрыгивайте, подтягивая колени к груди. Попробуйте сделать двойное, а потом и тройное прокручивание скакалки за один прыжок. Повторите 25 раз.
Вприсядку
Поставьте ноги шире плеч, слегка присядьте и подпрыгивайте, не сводя колени, чтобы еще больше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Повторите 20 раз.
Перескок
Упражнение для разминки или восстановления дыхания: легкие прыжки, будто переступаете через скакалку, сначала с правой ноги, потом с левой. Повторите 25 раз.
У занятий со скакалкой есть противопоказания
- Проблемы с суставами, коленными чашечками и хрящами, а также межпозвонковыми дисками
- Значительный лишний вес.
- Гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Советы тренера
- Делайте упражнения со скакалкой каждый день: они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают обмен веществ, тонизируют, и все это за минимальное время.
- Вращая ручки скакалки, вы снимете напряжение с запястий, которое часто возникает у тех, кто работает за компьютером.
- Для похудения особенно эффективны прыжки с перекрещиванием скакалки. Для них нужно сгруппироваться, поэтому включаются практически все мышцы и быстро сжигаются калории.
- Во время тренировки периодически пробуйте произнести какую-то фразу. Если задыхаетесь, пора делать перерыв на минуту-другую.
- Скакалки бывают утяжеленные и с электронным счетчиком оборотов и калорий, они подойдут тем, кто хочет сделать тренировку со скакалкой своей основной физической нагрузкой.
- Занятие можно выстроить по принципу прогрессивной интервальной тренировки: сначала 30 секунд прыжков, 30 секунд отдыха, потом минута прыжков и минута отдыха и т. д.
- Не прыгайте на сытый желудок или если у вас болит голова.