На подъеме - упражнения для зоны декольте

Как подготовиться к сезону открытых платьев и откровенных топов? С помощью упражнений от Нины Радзиевской, которые сделают зону декольте идеальной.

Отталкивание

Ляг­те на жи­вот, ру­ка­ми уп­ри­тесь в пол на уров­не та­лии, ла­до­ни на ши­ри­не плеч, те­ло при­под­ни­ми­те и вы­тя­ни­те вверх. На вдо­хе плав­но опу­с­ти­те кор­пус на пол, сги­бая ру­ки так, что­бы ло­к­ти смо­т­ре­ли вверх, на вы­до­хе сно­ва под­ни­ми­тесь. Это со­ста­вит один под­ход. Пов­то­ри­те 20–25 раз. Об­ра­ти­те вни­ма­ние: ла­до­ни обя­за­тель­но долж­ны быть у та­лии.

Шаги руками
Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли и при­ми­те по­зу план­ки с опо­рой на ки­с­ти. Сог­ни­те ле­вую ру­ку, под­тя­ни­те ее к се­бе, за­дер­жи­тесь в та­ком по­ло­же­нии на не­сколь­ко се­кунд, за­тем опу­с­ти­те. Пов­то­ри­те для пра­вой ру­ки. Ка­ж­дый раз, ко­гда опу­с­ка­е­те ру­ку, ста­рай­тесь ста­вить ее чуть даль­ше опор­ной и по­нем­но­гу про­дви­гать­ся впе­ред. Сде­лай­те 3–4 “шаж­ка” ка­ж­дой ру­кой.

План тренировки

За­ни­май­тесь 3–4 раза в не­де­лю. От од­но­го уп­раж­не­ния к сле­ду­ю­ще­му пе­ре­хо­ди­те без пе­ре­ры­ва. Ко­ли­че­ст­во по­вто­ров под­би­рай­те по сво­им си­лам, уве­ли­чи­вай­те на­груз­ку не рез­ко, а по­сте­пен­но. Луч­ший ре­зуль­тат да­дут ган­те­ли та­ко­го ве­са, с ко­то­ры­ми по­с­лед­ние три по­вто­ра да­ют­ся вам с тру­дом.
Вам по­на­до­бят­ся: фит­бол, ган­те­ли ве­сом 2,5–7 кг, тре­на­жер-пру­жи­на.

Махи гантелями

Ляг­те на спи­ну, ко­ле­ни со­гни­те, сто­пы на по­лу. Возь­ми­те ган­те­ли и дер­жи­те их пе­ред со­бой в вы­тя­ну­тых ру­ках. Ле­вую ру­ку под­ни­ми­те, от­ве­ди­те за го­ло­ву, за­тем плав­но опу­с­ти­те вдоль кор­пу­са. Сле­ди­те, что­бы ган­те­ли не ка­са­лись по­ла. Сде­лай­те то же для пра­вой ру­ки. Пов­то­ри­те 15–20 раз.

Сжимание мяча

Стоя, но­ги на ши­ри­не плеч, возь­ми­те мяч и дер­жи­те его на уров­не гру­ди, на­пра­в­ляя ло­к­ти в сто­ро­ны. Сож­ми­те мяч ла­до­ня­ми и на вы­до­хе вы­пря­ми­те ру­ки пе­ред со­бой. За­тем под­ни­ми­те его вверх, за­дер­жи­тесь на не­сколь­ко се­кунд и плав­но опу­с­ти­те. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние с со­гну­ты­ми ру­ка­ми. Это один под­ход. Пов­то­ри­те 20–25 раз, по­сто­ян­но сжи­мая мяч — это клю­че­вой мо­мент уп­раж­не­ния.

Жим гантелями

Ле­жа на спи­не, возь­ми­те од­ну ган­тель, со­жми­те ее обе­и­ми ру­ка­ми и дер­жи­те пе­ред со­бой. Глу­бо­ко вдох­ни­те и мед­лен­но опу­с­ти­те ру­ки за го­ло­ву так, что­бы ган­тель кос­ну­лась по­ла. Вер­нув­шись в ис­ход­ное по­ло­же­ние, вы­дох­ни­те. Вы­пол­ни­те 20 по­вто­ров.

Пружина

В за­вер­ше­ние ком­п­ле­к­са ис­поль­зуй­те тре­на­жер-пру­жи­ну: по­ра­бо­тай­те 5 се­кунд, от­дох­ни­те 5 се­кунд и по­втори­те в та­ком же ре­жи­ме еще 9 раз. Ес­ли же такого тренажера нет, со­еди­ните ру­ки пе­ред гру­дью, как для во­с­точ­но­го при­вет­ст­вия, и силь­но сожмите ла­до­ни на 20–30 се­кунд.