Упражнения для укрепления мышечного корсета

Укрепить мышечный корсет, сделать спину сильнее, позвоночник более гибким и подтянуть мышцы тела — вот задачи, с которыми вы легко справитесь с помощью лечебно-профилактических упражнений от Нины Радзиевской.

План тренировки

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, выполняя все упражнения по порядку. При необходимости сделайте паузу, чтобы восстановить дыхание. Для цикла упражнений используйте специальное покрытие: подойдет коврик для йоги или фит­неса.

f4cbcf17082a717468ee8da82f2ec748

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, вытяните ноги, держите спину прямой. Постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться, руки согните в локтях. Выдвиньте вперед левую ягодицу вместе с левой ногой. Одновременно с этим движением помогайте себе верхней частью тела, немного поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать “шаги” плавными, без рывков. Пройдитесь таким образом 2–3 метра вперед и вернитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, руки держите за головой.

Змейка

Лягте на живот, приподнимитесь на локтях, кисти сожмите в кулаки. Не отрывая корпуса от пола, подтянитесь вперед на предплечьях, затем выведите локти больше вперед и снова подтянитесь. Проползите 3–4 раза по 2–3 метра. Если у вас межпозвоночная грыжа, старайтесь делать это упражнение каждый день.

bb1a01f3416a51b23c9389ad1a569a0f

Лодочка

Лягте на живот, руки положите под бедра. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища, затем ноги. С каждым повтором увеличивайте амплитуду колебания и поднимайтесь выше, раскачиваясь на руках. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

6e75a5b01e30bb51f5d7ab5a0296a521

3465b4dd655c6cfb31f5bc8bcc063846

Кошка

Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой и плавно перекатитесь вперед, сгибая руки и стараясь максимально прогнуться. Затем сделайте упражнение в обратном порядке. Выполняйте 2–3 минуты.

Доска

821bad7bf57bf01d21e9e5955c353908Лягте на живот, ноги и руки выпрямлены. Если вы чувствуете, что сильно напрягается спина и поясница, руки положите на мяч. Приподнимите плечи, грудь, ноги и посмотрите вперед. Не меняя положения тела, разведите руки в стороны. В каждой позиции задержитесь на 15–20 секунд, затем опустите руки и ноги на пол и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.

fe9c68e8df256dc7ed29de61e81b98bf

Перекаты

Сидя на полу, наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Руками обхватите согнутые скрещенные ноги и подтяните к туловищу. Плавно перекатитесь на спину и обратно. Сделайте 5–6 повторов, завершая тренировку.

Отдых

Лягте на спину. Раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Тело в форме буквы Т. Согните левое колено и положите ступню в области правого колена. На выдохе поверните левое колено направо, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины. Старайтесь не отрывать плечи от пола, закройте глаза и расслабьтесь в этом положении. Сделайте 6–10 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, выдохните и выпрямите ноги. Повторите упражнение на другую сторону. Затем сидя на коврике, отклонитесь назад, ноги согнуты в коленях, таз между пяток, стопы в стороны. Полежите 30–40 секунд.

67c76ec1366824095bdd855f05b9a4ae

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных