Фитнес-упражнения. Гибкий стан

Красивая спина, тонкая талия, плоский живот и здоровый позвоночник — все это дает новый комплекс от фитнес-тренера Нины Радзиевской.

План тренировки

Упражнения для растяжки спины и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, можно и даже нужно делать ежедневно. Выполняйте комплекс утром и вечером по 10 минут. Все движения должны быть плавными, без рывков. Соблюдайте медленный темп, крайние положения тела фиксируйте на 2–3 дыхания, чтобы как следует вытянуть спину, снять спазмы с поясничного отдела.

Скручивание

7fc79c320fb3ff6affc57973d827c8ba

Сядьте на пол, левая нога прямая, правая согнута, стопа за левым коленом. Развернитесь всем телом вправо, заводя левую руку за правое бедро, стараясь вытягивать позвоночник и отводить правое плечо больше назад. Зафиксируйте положение тела на две секунды. Сделайте на другую сторону. Повторите 10 раз.

Вращение

3e2e16ebbc37046abf9af80701ae8498

94f5e56954188f19a36d06abf6f26620

4dd615d8a2b05bc7bd06d5cbe30a351b

Сядьте на колени, наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Опираясь на ладони и колени, плавно опишите телом максимально широкий круг, будто рисуя его ягодицами: бедра вправо, вперед, влево и снова назад в исходное положение. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.

Переворот

4148743fee14225383e932207a6f8ba4

656bb1a7ce514fb1981b8b1b8af3e44d

Станьте в стойку на лопатках, поддерживая себя руками в области поясницы, ноги немного согните. Не меняя положения тела, колени поверните сначала вправо, потом влево, скручиваясь в талии, — 15 повторений. Затем вытяните ноги за головой, постарайтесь коснуться пальцами пола. Делая небольшие «шажки», переместите ноги максимально влево, затем вправо, крайние положения фиксируйте на 5 секунд. 10 повторений.

Кошка

2c768d8784c53640d644e053cb663cd4

752f11ca542cbde82a45d4b66fd43386

Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ладони, и изобразите кошку, пролезающую под забором: согните руки, опустите к полу голову, плечи и плавно переместитесь вперед, прогибаясь в пояснице. В финальной точке вытяните спину, перенося вес на руки. Возвращаясь в исходное положение, выполните движения в обратном порядке. Повторите 10 раз.

Советы тренера

  • Отличное «упражнение» для разгрузки спины — полноценный сон. За 6–8 часов в положении лежа позвоночные диски, на которые в течение дня приходится серьезное давление, успевают восстановиться.
  • При сидячей работе каждые полчаса потягивайтесь, делайте несколько наклонов и поворотов, чтобы снять напряжение со спины.
  • Следите за осанкой. Сутулость увеличивает нагрузку на позвоночник в два раза.
  • Поддерживайте нормальный вес. Лишние килограммы тяжелым грузом ложатся прежде всего на спину, увеличивая риск остеохондроза.

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных