Фитнес: стань звездой!

Отлично выглядеть в вечерних нарядах поможет специальный предпраздничный комплекс от фитнес-тренера Нины Радзиевской.

План тренировки

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя все упражнения последовательно в быстром темпе. Используйте специальное покрытие: подойдет коврик для йоги или фитнеса. Для более эффективного результата пересмотрите свое питание и с каждой неделей увеличивайте продолжительность тренировки и количество подходов.

Крепкие объятия

Лягте на правый бок, обхватите себя правой рукой за туловище, левую ладонь прижмите к полу строго под правым плечом. Опираясь на согнутую руку, удерживая бедра и плечи на одной линии, поднимите корпус, полностью разогнув левую руку. Сосчитайте до трех, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12–15 подходов и поменяйте сторону.d0111cff3fce74138085804556793d64

Обратный жим

Сядьте прямо, левую ногу поставьте на пол, правую поднимите вверх и приподнимитесь на руках. Сгибая локти, опустите тело как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь в такой позиции на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение, выровняв руки. Повторите 15–20 раз, смените ногу и сделайте еще столько же.

ff1710e5a6dc839bed5a305e66ee75c1

Суперотжим

Примите положение для отжимания от пола — “планку”, ноги на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, затем мощным движением оттолкнитесь всем телом так сильно, чтобы ладони и ступни слегка оторвались от пола. Повторите 5–10 раз.

32626de5cecae29ead4a95090a3c7c71

Точка опоры

Исходное положение — “планка”, но ладони поставьте максимально близко друг к другу. Положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы. На вдохе согните руки, на выдохе выпрямите. Держите локти как можно ближе к туловищу. Повторите 10–15 раз.

531c3e4ae1e39b79c4956496df2c2e9a

Силовая волна

Из положения “планки” сделайте волну телом назад, бедра поднимите максимально высоко, но при этом постарайтесь не сгибать ноги и держать спину ровно. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

34daf23e247f40c3f802461d5f66d27a

Чтобы повысить эффективность занятий, сосредоточьтесь на мышцах, которые напрягаются

Колено-локоть

В положении “планки” с прямыми руками оторвите правую ногу от пола и дотянитесь коленом до правого локтя, сохраняя при этом ровную спину. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз на каждую сторону.

d4ad6eee8c1c07e06bc5c47658969eed

Ручная работа

В положении “планки” обопритесь на локти. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, сохраняя тело прямым и полностью на весу. Теперь согните правую, затем левую руку и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз.

2be2d1fe782fcfa598a647e49424ea69

Боковой подход

В положении “планки” согните правую руку и немного опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед. Правую ногу прижмите к правой руке и задержитесь на два-три дыхания. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10–15 подходов для каждой стороны.

0fb1bdb777b95902a72b682cd3fd7a4b

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных