На разминку становись! 7 эффективных упражнений

Как эффективно размяться перед тренировкой и грамотно ее завершить, знает наш фитнес-тренер Нина Радзиевская.

План тренировки
В идеале разминка составляет 25 процентов времени всей тренировки. Например, если на физическую активность вы выделили час, то разогрев мышц должен занять у вас не менее 15 минут. Если же вам больше тридцати или вы занимаетесь в прохладном помещении либо на улице, то продлите разминку еще на 5–10 минут. Для начала разогрейте мелкие группы мышц, ступни, голени, кисти, а затем уже крупные мышцы бедер, таза и всего туловища.

Змейка

Переплетите пальцы в замок и сделайте волну руками. Десять раз, начиная с правого локтя, десять — с левого.

d0c4dafe12dd05830b1ca3530ed789b1

Вращение

Станьте прямо, ноги вместе, руки на талии. Перенесите вес тела на носки. Нижней частью тела — тазом, бедрами и коленями — вращайте 20 раз по часовой стрелке, потом столько же в другую сторону.

7bac3f074ddc8dd508875ead9c14382b

Скручивание

Выпрямите руки перед собой. Соедините пальцы в перевернутый замок так, чтобы правая рука была сверху. Потянитесь вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно проверните руки на себя, вывернув замок. Сделайте 5–10 раз, поменяйте положение рук и повторите еще 5–10 раз.

e05365071fde6c5281a6474a7ce06f05

Крест

Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Левую руку положите на правый локоть и осторожно потяните его влево. Затем соедините пальцы или кисти рук за спиной так, чтобы правый локоть был направлен вверх, а левый вниз. Задержитесь в этом положении на 5–10 циклов дыхания. Повторите для другой руки.

0fa5e969e1f56c2983b8733b509edb78

Круги бедрами

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на левую ногу. Плавным движением опишите правым бедром окружность, касаясь пола пальцами правой ноги. Повторите 10–15 раз для каждой стороны.

6621a825698d4e7b52413b2492df4b26

Волна

Станьте прямо. Прогнитесь так, чтобы грудная клетка максимально выдвинулась вперед, затем, представив перед собой планку, слегка наклонитесь и “поднырните” под нее. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

a333ba56fa73615152790e58a2c7949d

Растяжка для завершения тренировки Бедра и голени

Сядьте на пол, ноги прямые. Согните правую ногу и перебросьте через левую, поставив стопу на пол. Прямую левую ногу поднимите, захватив за пальцы и потянув на себя левой рукой. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд. Повторите на другую сторону.

a052411284aaaaf5e788822e12e4efb9

Стопы

Сядьте на колени так, чтобы подъемы стоп касались пола, а ягодицы — пяток. Приподнимаясь на руках, оторвите колени от пола. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Вернитесь в исходное и повторите
5 раз.

4ba65dc06f1dcbf6480664f910a578da

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных