Ручная работа - упражнения для силы и изящества

Хотите сделать свои руки красивыми, изящными и сильными? Упражнения от Нины Радзиевской помогут осуществить это желание. Все в ваших руках!

Высокие отжимания

Плечи, руки, спина и пресс

dfc7642549a82afeb7cbe9d68333554a Примите положение для отжимания от пола, ноги на ширине таза (если вам тяжело, можно опуститься на колени), ладони под плечами. Сгибая локти, медленно опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходную позу. Упражнение станет сложнее, но еще полезнее, если отжиматься вы будете от мяча. В любом варианте старайтесь не прогибаться в пояснице.

План тренировки

Для достижения максимального эффекта занимайтесь три раза в неделю, но не каждый день, чтобы мышцы могли восстановиться. Перерывы на отдых между подходами — не больше минуты. Подберите гантели такого веса, чтобы последние повторы давались вам с трудом, тогда вскоре увидите результат тренировок. Выполняйте упражнения, не задерживая дыхание.

Подъем гантелей

Бицепсы

Возьмите гантели, разведите согнутые руки в стороны и сделайте 15 вращений вперед и столько же назад. Затем, не опуская локти, выводите руки перед собой и возвращайте в исходное положение. Повторите 15 раз. И еще 10–15 раз поднимайте руки вверх, полностью выпрямляя, и, снова сгибая, опускайте.

32b067da472cd80764127c6970d9202f271fa4efa67c0e9abb81d207721d6c77216f5891086dfe02c131d0ea13a379da

Махи

Спина, ягодицы и мышцы-стабилизаторы тела

b0a58b7c90e34605d0d44fa6bacaac03 8d77e09303c32f5e6b828637350df68dВозьмите в левую руку гантель весом до 1,5 килограмма, подведите ее к плечу и наклонитесь вперед, опираясь на правую ногу. Стараясь не менять положение тела, отведите левую руку назад параллельно полу, задержите на 3–4 секунды и вернитесь в исходное положение. Пресс должен быть напряжен в течение всего упражнения. Повторите 10–30 раз для каждой руки.

Нога на ногу
Руки и мышцы-стабилизаторы тела

4d709cd89e5e47e5e288bd47d7f28ece456954774eb6e6d5cd5e818a70be10a3Сядьте прямо, левую ногу поставьте на пол, правую положите на левое колено и приподнимитесь на руках. Сгибая локти, опустите тело как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь в такой позиции на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение, выровняв руки. Повторите 8–10 раз , смените ногу и сделайте еще столько же.

Косые подъемы

Руки и пресс

83b8d8175ce28009d88f889262ce8d67 1ae5d5816d464ad668f5aa99ce879727Лягте на правый бок и обхватите себя рукой за талию, левую ладонь прижмите к полу строго под правым плечом. Опираясь на согнутую руку, удерживая бедра и плечи на одной линии, поднимите корпус, полностью разогнув левую руку. Сосчитайте до трех, вернитесь в исходную позицию. Выполните 12–15 повторов, затем поменяйте сторону.

Намастэ

Руки и плечевой пояс

69388a0dfa64ee2c7927ac98bc2f1f65

Это восточное приветствие закрепит результат тренировки. Станьте прямо, сложите ладони перед собой на уровне груди, с силой прижмите их друг к другу и удерживайте в течение 3–5 секунд. Повторите 8–10 раз.

Отжимания на одной руке

Мышцы-стабилизаторы тела, руки и бедра

0617f36720386d7a7d1b7fe21e252103 2d1bc26d1b129d9ba95ec0e87440def6Примите позу боковой планки: опора на левую руку и ступни, причем правую поставьте чуть впереди левой, а руку заведите за голову. Отжимайтесь, сгибая левую руку, опуская таз на пол и возвращаясь в исходное положение. Сделайте не менее 8–10 повторов на каждую сторону.

    Заполните заявку на авторский курс видеозанятий

    Выберите курс

    ☑ отправляя заявку, вы принимаете условия соглашения об использовании персональных данных