Красивая спина, тонкая талия, плоский живот и здоровый позвоночник — все это дает новый комплекс от фитнес-тренера Нины Радзиевской.
План тренировки
Упражнения для растяжки спины и укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, можно и даже нужно делать ежедневно. Выполняйте комплекс утром и вечером по 10 минут. Все движения должны быть плавными, без рывков. Соблюдайте медленный темп, крайние положения тела фиксируйте на 2–3 дыхания, чтобы как следует вытянуть спину, снять спазмы с поясничного отдела.
Скручивание
Сядьте на пол, левая нога прямая, правая согнута, стопа за левым коленом. Развернитесь всем телом вправо, заводя левую руку за правое бедро, стараясь вытягивать позвоночник и отводить правое плечо больше назад. Зафиксируйте положение тела на две секунды. Сделайте на другую сторону. Повторите 10 раз.
Вращение
Сядьте на колени, наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Опираясь на ладони и колени, плавно опишите телом максимально широкий круг, будто рисуя его ягодицами: бедра вправо, вперед, влево и снова назад в исходное положение. Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Переворот
Станьте в стойку на лопатках, поддерживая себя руками в области поясницы, ноги немного согните. Не меняя положения тела, колени поверните сначала вправо, потом влево, скручиваясь в талии, — 15 повторений. Затем вытяните ноги за головой, постарайтесь коснуться пальцами пола. Делая небольшие «шажки», переместите ноги максимально влево, затем вправо, крайние положения фиксируйте на 5 секунд. 10 повторений.
Кошка
Станьте на четвереньки, опираясь на колени и ладони, и изобразите кошку, пролезающую под забором: согните руки, опустите к полу голову, плечи и плавно переместитесь вперед, прогибаясь в пояснице. В финальной точке вытяните спину, перенося вес на руки. Возвращаясь в исходное положение, выполните движения в обратном порядке. Повторите 10 раз.
Советы тренера
- Отличное «упражнение» для разгрузки спины — полноценный сон. За 6–8 часов в положении лежа позвоночные диски, на которые в течение дня приходится серьезное давление, успевают восстановиться.
- При сидячей работе каждые полчаса потягивайтесь, делайте несколько наклонов и поворотов, чтобы снять напряжение со спины.
- Следите за осанкой. Сутулость увеличивает нагрузку на позвоночник в два раза.
- Поддерживайте нормальный вес. Лишние килограммы тяжелым грузом ложатся прежде всего на спину, увеличивая риск остеохондроза.