Отлично выглядеть в вечерних нарядах поможет специальный предпраздничный комплекс от фитнес-тренера Нины Радзиевской.
План тренировки
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя все упражнения последовательно в быстром темпе. Используйте специальное покрытие: подойдет коврик для йоги или фитнеса. Для более эффективного результата пересмотрите свое питание и с каждой неделей увеличивайте продолжительность тренировки и количество подходов.
Крепкие объятия
Лягте на правый бок, обхватите себя правой рукой за туловище, левую ладонь прижмите к полу строго под правым плечом. Опираясь на согнутую руку, удерживая бедра и плечи на одной линии, поднимите корпус, полностью разогнув левую руку. Сосчитайте до трех, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12–15 подходов и поменяйте сторону.
Обратный жим
Сядьте прямо, левую ногу поставьте на пол, правую поднимите вверх и приподнимитесь на руках. Сгибая локти, опустите тело как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь в такой позиции на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение, выровняв руки. Повторите 15–20 раз, смените ногу и сделайте еще столько же.
Суперотжим
Примите положение для отжимания от пола — “планку”, ноги на ширине таза, ладони чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, затем мощным движением оттолкнитесь всем телом так сильно, чтобы ладони и ступни слегка оторвались от пола. Повторите 5–10 раз.
Точка опоры
Исходное положение — “планка”, но ладони поставьте максимально близко друг к другу. Положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы. На вдохе согните руки, на выдохе выпрямите. Держите локти как можно ближе к туловищу. Повторите 10–15 раз.
Силовая волна
Из положения “планки” сделайте волну телом назад, бедра поднимите максимально высоко, но при этом постарайтесь не сгибать ноги и держать спину ровно. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Чтобы повысить эффективность занятий, сосредоточьтесь на мышцах, которые напрягаются
Колено-локоть
В положении “планки” с прямыми руками оторвите правую ногу от пола и дотянитесь коленом до правого локтя, сохраняя при этом ровную спину. Задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз на каждую сторону.
Ручная работа
В положении “планки” обопритесь на локти. Выпрямите сначала левую руку, затем правую, сохраняя тело прямым и полностью на весу. Теперь согните правую, затем левую руку и вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз.
Боковой подход
В положении “планки” согните правую руку и немного опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед. Правую ногу прижмите к правой руке и задержитесь на два-три дыхания. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10–15 подходов для каждой стороны.
