Красивые, стройные бедра называют “точеными”. Выточить их уже к этому лету можно с помощью стула и нового комплекса упражнений от фитнес-тренера Нины Радзиевской.
План тренировки
Большинство упражнений в этой зарядке для бедер нужно выполнять энергично, чтобы получить кардионагрузку, которая не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишние жировые отложения на проблемных зонах. Количество повторений должно быть максимальным, насколько хватит сил — до легкого чувства жжения в мышцах.Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Тем, кто давно занимается фитнесом, стоит использовать утяжелители, надевая их на щиколотки, — как это делает Нина. С ними упражнения станут более эффективными.
Прыжки с опорой
Взявшись за спинку стула, высоко подпрыгивайте, стараясь разводить ноги пошире в стороны. Повторите не менее 10 раз в быстром темпе. Важно: стул должен быть устойчивым!
Быстрые махи
Опираясь на спинку стула, делайте махи прямой ногой сначала назад, затем в сторону. Повторите как можно большее количество раз одной ногой, затем другой.
Широкие махи
Присядьте, держась за спинку стула. Резко вставая, сделайте широкий мах левой ногой назад, при этом поднимаясь на носок правой ноги. То же самое с махом в сторону. Выполните как минимум 10–15 раз для каждой ноги.
Плавный подъем
Стоя рядом со стулом и держась за его спинку для сохранения равновесия, поднимите согнутую левую ногу и медленно, плавно выпрямите ее в сторону, натягивая носок на себя. Зафиксируйте на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 5 раз для каждой ноги.
Боковой пистолет
Положите стопу левой ноги на сиденье стула. Глубоко приседайте на правой, вытягивая руки перед собой. Выполняйте 10 раз для каждой ноги.
Приседания
Станьте боком к стулу, стопу левой ноги положите на его спинку. Держа спину прямо, неглубоко присядьте на правой ноге 10–15 раз, затем повторите для другой ноги.
Растяжка
Придерживаясь правой рукой за спинку стула, возьмитесь левой за левую стопу и постарайтесь выпрямить ногу в сторону, затем назад. В каждом положении задержитесь на 5 секунд. Сделайте такую же растяжку для правой ноги.
Махи в наклоне
Опершись руками о сиденье стула, перенесите на них вес, а ноги согните. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, делайте быстрые и глубокие махи. 15 раз назад, затем столько же в сторону. Смените ногу и повторите.
Выпад и наклон
Сделайте выпад левой ногой, поставив стопу на сиденье стула и держась за его спинку. Правую отведите как можно дальше назад. Задержитесь на 10 секунд. Затем обе ноги выпрямите и наклонитесь к правой. Фиксация еще на 10 секунд. Повторите в медленном темпе 3–4 раза для каждой ноги.
