Укрепить мышечный корсет, сделать спину сильнее, позвоночник более гибким и подтянуть мышцы тела — вот задачи, с которыми вы легко справитесь с помощью лечебно-профилактических упражнений от Нины Радзиевской.
План тренировки
Занимайтесь 3–5 раз в неделю, выполняя все упражнения по порядку. При необходимости сделайте паузу, чтобы восстановить дыхание. Для цикла упражнений используйте специальное покрытие: подойдет коврик для йоги или фитнеса.
Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол, вытяните ноги, держите спину прямой. Постоянно следите за осанкой, старайтесь не сутулиться, руки согните в локтях. Выдвиньте вперед левую ягодицу вместе с левой ногой. Одновременно с этим движением помогайте себе верхней частью тела, немного поворачивая левую часть корпуса. Старайтесь делать “шаги” плавными, без рывков. Пройдитесь таким образом 2–3 метра вперед и вернитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, руки держите за головой.
Змейка
Лягте на живот, приподнимитесь на локтях, кисти сожмите в кулаки. Не отрывая корпуса от пола, подтянитесь вперед на предплечьях, затем выведите локти больше вперед и снова подтянитесь. Проползите 3–4 раза по 2–3 метра. Если у вас межпозвоночная грыжа, старайтесь делать это упражнение каждый день.
Лодочка
Лягте на живот, руки положите под бедра. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища, затем ноги. С каждым повтором увеличивайте амплитуду колебания и поднимайтесь выше, раскачиваясь на руках. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Кошка
Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой и плавно перекатитесь вперед, сгибая руки и стараясь максимально прогнуться. Затем сделайте упражнение в обратном порядке. Выполняйте 2–3 минуты.
Доска
Лягте на живот, ноги и руки выпрямлены. Если вы чувствуете, что сильно напрягается спина и поясница, руки положите на мяч. Приподнимите плечи, грудь, ноги и посмотрите вперед. Не меняя положения тела, разведите руки в стороны. В каждой позиции задержитесь на 15–20 секунд, затем опустите руки и ноги на пол и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
Перекаты
Сидя на полу, наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Руками обхватите согнутые скрещенные ноги и подтяните к туловищу. Плавно перекатитесь на спину и обратно. Сделайте 5–6 повторов, завершая тренировку.
Отдых
Лягте на спину. Раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Тело в форме буквы Т. Согните левое колено и положите ступню в области правого колена. На выдохе поверните левое колено направо, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины. Старайтесь не отрывать плечи от пола, закройте глаза и расслабьтесь в этом положении. Сделайте 6–10 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, выдохните и выпрямите ноги. Повторите упражнение на другую сторону. Затем сидя на коврике, отклонитесь назад, ноги согнуты в коленях, таз между пяток, стопы в стороны. Полежите 30–40 секунд.
