Малыш для мамы — естественный тренажер. А как выстроить фитнес-занятие с подросшим ребенком, покажут Нина и Рома Радзиевские.
План тренировки
Вы можете потратить много времени на объяснение пользы фитнеса, но тренировка вместе с малышом будет эффективнее сотни разговоров. Выбирая упражнения, ориентируйтесь на возраст: младенец будет играть роль утяжелителя и радоваться, что мама качает его на руках, приседая или делая выпады. С дошкольником можно разучить некоторые движения из этого комплекса, а с подростком — все. Осваивайте их постепенно. Объясните ребенку, для чего предназначено каждое упражнение, покажите, как правильно распределять нагрузку, станьте помощницей и образцом. Занимайтесь парным фитнесом три раза в неделю, это укрепит не только ваши мышцы, но и отношения.
Ноги
Станьте на небольшом расстоянии друг от друга, держась за руки, ноги шире плеч. Синхронно присядьте, немного отклоняясь назад, но удерживая спину ровной, и зафиксируйте положение на 5 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно увеличивайте время фиксации.
Спина
Лягте на спину и поднимите ноги. Ребенок упирается тазом о ваши стопы и, держась за ваши руки для равновесия, отрывает от пола ноги, выпрямляя спину и фиксируя положение на 3–5 секунд. Если он уже достаточно большой, чтобы выдержать ваш вес, можете поменяться местами.
Руки
Лягте на спину и поставьте стопы возле таза. Ребенок садится сверху, упираясь руками о ваши колени, вы поддерживаете его ноги. Он сгибает и разгибает руки, отжимаясь от ваших коленей. Другой вариант отжиманий — ребенок упирается руками в пол, вы держите его ноги. Начать можно с 1–2 повторений, увеличивая их количество до 10.
Туловище
Сделайте стойку на руках или на голове, попросив ребенка подстраховать вас, придерживая ноги. Зафиксируйте на 10 секунд. Поменяйтесь местами.
Одновременная растяжка
Сядьте на пол лицом друг к другу, ноги приподнимите, разведите в стороны и соедините стопы. Держась за руки, старайтесь полностью выпрямить ноги и спину. Зафиксируйте на 15 секунд.
Растяжка спины
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите руки и приподнимите верхнюю часть тела. Ребенок берет вас за руки и помогает подняться выше. Зафиксируйте на 15–20 секунд, поменяйтесь.
Пресс
Прижмите к себе ребенка и держите, пока он делает “уголок”, поднимая прямые ноги. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Постепенно увеличивайте время до 10 секунд.
Растяжка по очереди
Сядьте на пол и согните ноги, соединив стопы как можно ближе к тазу. Старайтесь положить колени на пол. Попросите ребенка помочь, нажимая на ваши ноги руками или ногами. Задержитесь на 15–20 секунд, поменяйтесь местами.
Массаж спины
Сядьте на не очень жесткую поверхность (гимнастический коврик), ребенка прижмите к себе. Согните ноги, сделайте перекат на спину и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
